Stress oxydatif, radicaux libres, anti-oxydants, vitamines…on en a entendu parler, on absorbe des jus exotiques ou autres aliments parce qu’ils sont riches en « anti-oxydants » et parce que  soit disant c’est « bon pour la santé » mais franchement, ça vous parle tout ça?

Je vais essayer de vous éclairer un peu sur ces notions et discuter un peu de l’intérêt ou non des supplémentations en vitamines et oligoéléments.

Tout d’abord, ce n’est pas le plus drôle, mais quelques notions essentielles sur la chaîne respiratoire :

Lors de l’activité physique, le sportif utilise pour la combustion des calories des quantités importantes d’oxygène. Si vous n’avez pas complètement oublié vos cours du lycée, vous vous souvenez peut-être que les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules ? Il y en a des milliers dans nos fibres musculaires. Grâce à l’oxygène, les mitochondries vont décomposer les graisses et les sucres de l’alimentation en oxydant le carbone et hydrogène qui les constituent en eau (H20) et en gaz carbonique (CO2). Cette dégradation va produire de l’énergie stockée sous forme de molécules d’ATP (rien à voir avec le classement au tennis) qui seront utilisées pour la contraction musculaire.

Cette belle machinerie fonctionne parfaitement bien mais présente quelquefois des bugs et dans environ 5% des cas, les mitochondries produiront par exemple non pas de l’eau (H2O) mais de l’eau oxygénée (H2O2) toxique (car oxydante) à forte dose pour les cellules.

Lorsqu’il y a un déséquilibre de la balance pro-oxydants/anti-oxydants en faveur des pro-oxydants, ça entraîne des perturbations dans le contrôle des cellules et des dommages des membranes, inactive des protéines et entraîne des mutations de l’ADN. Les pro-oxydants aussi sont les UV, radiations, pollution, tabac, alcool, stress, les Radicaux Libres comme H2O2 que l’on vient de voir mais aussi d’autres espèces réactives dérivées de l’oxygène ou de l’azote… on ne va pas rentrer dans les détails.

Il faut bien avoir à l’esprit également, que la production de radicaux libres a des effets bénéfiques et indispensables à faibles doses notamment dans les réponses inflammatoires et la production de force musculaire ou une action antibactérienne à forte dose.

C’est terminé pour la partie un peu technique et revenons à notre sportif. Vous l’aurez compris, il a des gros besoins en énergie et va faire fonctionner sa chaîne respiratoire à plein régime. Pour autant, est-ce que sa production de radicaux libres va être augmentée et les dégâts multipliés par la pratique intensive de son sport ?

Oui et non…car c’est là où entre en jeu les antioxydants que l’on sépare dans 2 catégories : les systèmes enzymatiques (je vous fais grâce des noms) et les non-enzymatiques : vitamines E, C, le β carotène (pro-vitA) oligoéléments (Zinc, Sélénium, Cuivre), polyphénols et qui vont venir inhiber ou diminuer les oxydations produites par l’activité physique.

L’entraînement est un facteur important qui va permettre d’adapter l’activité enzymatique antioxydante mais n’est pas suffisante il est primordial que notre sportif reçoive une alimentation quotidienne équilibrée et variée en antioxydants.

Les principales sources d’aliments anti-oxydants  :

Vitamine C : fraises, kiwis , oranges, choux, poivrons, persil, épinard, fenouil, goji séchées

Vitamine E : noix, noisettes, avocats, châtaignes, citron, huile de foie de morue, huile de tournesol, goji séchées

β carotène (pro-vitA) : carottes, fenouil, oseille, chou, potiron, tomate, mangues, melon , abricot

Polyphénols : raisin noir, oignon, choux, fruits rouges, kiwis, thé, café, céréales

Zinc : noix, noisettes, fruits de mer, poisson

Sélénium : viande, poisson, céréales..)

Le sportif doit-il prendre des compléments alimentaires antioxydants ?

Une alimentation riche et variée en fruits et légumes est généralement suffisante pour faire ses stocks journaliers en antioxydants.

Une baisse des performances peut être expliquée par une augmentation des dommages oxydatifs liés à des carences.

Après bilan et constat de carences en antioxydants, la complémentation doit être effectuée en respectant les doses et pour être efficace en synergie :

• La vitamine E doit être associée à la vitamine C
• Les β carotènes sont associés à la vitamine E

La correction de carences aura un effet positif sur la performance.

Une cure isolée d’antioxydants chez un individu non carencé n’aura pas d’efficacité sur la performance mais limitera le stress oxydatif et donc les dommages cellulaires. La supplémentation prolongée est déconseillée car elle diminuera l’adaptation naturelle de l’individu.

Allez, pour fêter cet article et ne pas rouiller je pars au marché faire le plein en fraises, melon, abricots et en légumes pour une belle ratatouille

Bon Appétit!

(Sources: Carole Groussard, Université Rennes 2 -Vitamines, minéraux, stress oxydant et exercice)