Comme annoncé dans mon précédent article sur l’hydratation, un petit point sur les boissons de l’effort du sportif. Au-delà de 1h-1h30 d’activité, on ne peut se contenter de quelques gorgées d’eau et une boisson de l’effort à apport glucidique est indispensable. Et là attention, je parle de boissons Energétiques et non de boissons Energisantes qui elles ne sont pas adaptées au sportif !

Arrêtons-nous quelques minutes sur les boissons énergisantes. Ce sont les marques qui sponsorisent de grands événements sportifs, ou rassemblements festifs et allèguent une amélioration des performances grâce aux différents colas, caféine, taurine, vitamines, guarana …qu’elles contiennent. Malheureusement, aussi fun soient-elles, ces boissons ne sont absolument adaptées à l’effort physique et voire peuvent être dangereuses.

Voici les conclusions des recommandations publiées en Janvier 2013 par la Société Française de Nutrition du Sport (je vous invite à télécharger le document complet si vous voulez en savoir plus http://www.nutritiondusport.fr/sante/wp-content/uploads/boissons-energisantes-avis-sfns-janvier-2013.pdf)

Pourquoi ces boissons peuvent être dangereuses à l’effort :

• Le risque de déshydratation est accentué, consécutif à l’hypertonicité (voir plus bas ) et à la présence de certaines molécules, et augmente la survenue de blessures.
• La fuite minérale augmentée du calcium, magnésium, et potassium, représente un facteur de risque de trouble du rythme cardiaque.
• La présence de caféine augmente le risque de tachycardie, de troubles du rythme cardiaque à l’effort, en particulier chez les personnes prédisposées.
• L’apport glucidique est inadapté à l’effort.
• L’acidité de ces boissons (pH bas) et la concentration en sucres très élevée, font courir le risque de troubles digestifs et nuisent à l’adaptation métabolique à l’effort.
• Le risque d’hypoglycémie réactionnelle peut apparaître dans certaines conditions d’utilisation.

La parenthèse sur les boissons énergisantes étant terminée, voici mes conseils sur les boissons pendant l’effort.

Pour qu’une boisson soit efficace il faudra tout d’abord qu’elle soit… Consommée ! Ca parait bête dit comme ça mais si le goût ne correspond pas à celui du sportif, aucune chance pour qu’il la consomme ! La boisson doit donc être testée et avoir bon goût ou du moins au goût de celle/celui qui va la consommer (ou un goût neutre). Je déconseille les goûts trop prononcés, on se lasse très vite.

Que doit-elle contenir ?

Des Glucides..oui, mais lesquels ?

Un mélange de sucres est important, comme l’association du Glucose (sucre simple à Index Glycémique* élévé) et du Fructose (sucre simple mais à Index Glycémique plus bas, qui ne déclenche pas de pic insulinique de part son métabolisme hépatique) fonctionne bien et selon les conditions et la température d’autres sucres pourront être conseillés comme les maltodextrines (assemblage de glucose).

Quelles concentrations ?

A l’effort, on brûle 1g/min de glucides (60g/h). La boisson doit être iso ou hypotonique mais jamais hypertonique ! Kesako ? Isotonique signifie que sa concentration est la même que celle du sang, hypo inférieure et hyper supérieure à la concentration sanguine. Une boisson isotonique sera facilement absorbée, ne restera pas longtemps dans l’estomac, son efficacité sera optimale et n’entrainera pas d’inconfort digestif (tout le contraire de la boisson hypertonique qui au final favorisera une déshydratation).

La teneur en glucides idéale pour la performance  est entre 25 à 80 g/l.  La fourchette, assez large,  varie en fonction de la tolérance individuelle (tester avant  je répète) !) , de l’intensité de l’exercice mais aussi de la température :

Si T°<10°

40 à 60 voir 80 g/l de Glucide + 1.2 g de NaCl (correspond à un petit sachet de sel de table pour compenser les pertes sudorales). En ambiance froide, il est préférable de choisir des maltodextrines à faible osmolarité car à volume égal on « sucre » plus. C’est intéressant car la personne à tendance à moins boire en ambiance froide.

Si T°>18°

30 à 50 g/l de Glucide + 1.2 g de NaCl

Quoi d’autre dans mon bidon ?

Des vitamines : de la B1 qui facilitera l’utilisation des glucides et de la vitamine C, anti-oxydante, mais en quantité limitée pour ne pas gêner l’adaptation.

Des protéines : pour des efforts très longs. Le ratio recommandé est 1g Protéines/ 4 g de Glucides.

Voilà, à partir de tout ça je vous invite à lire attentivement les emballages boissons que vous achetez pour vos défis sportifs : la plupart sont très bien et correspondent à ces critères mais attention à la teneur en glucides, la plupart du temps il faut diluer plus que ce qui est préconisé sur les étiquettes si on ne veut pas rencontrer de problèmes gastriques !

Pour finir, je ne peux m’empêcher de vous donner la recette maison du Dr Pérès (La pitié Salpétrière – Sport et Santé) à base de jus de raisin et que j’ai testé sans problème lors de mes entraînements. Le jus de raisin noir a l’avantage d’être concentré en polyphénols (antioxydants) et d’avoir un mélange de glucose /fructose :

Dans des ambiances froides ( T°<10°)

2 volumes de jus de raisin / 3 volumes H20 (soit 2 briquettes de jus de 200 ml complétées avec de l’eau pour 1 L de boisson)+ 1 sachet de sel de table 1 g

Pour des ambiances plus chaudes

1 volume de jus de raisin / 4 volumes H20 pour 1L de boisson (soit 1 briquette de jus de 200 ml complétées avec de l’eau pour 1 L de boisson) + 1 sachet de sel de table

Voilà, bonne dégustation !

*L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).