L’hydratation c’est la base de l’alimentation du sportif! La grande majorité des sportifs ne boit pas assez:

C’est avant, pendant et après le sport que l’on boit. L’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire, à la régulation de la température corporelle et à la plupart des processus internes du métabolisme.

Si nous sommes constitués à 60% d’eau, notre organisme n’a pas de réserve hydrique et résiste mal à toute perte. Sportifs, sachez que 1% de perte en eau correspond à 10% de perte des capacités physiques. Un marathonien de 70kg peut voir sa vitesse passer de 14km/h à 11,2 km/h en perdant « simplement » 2%de son poids par mauvaise hydratation et n’arrivera pas à boucler ses 42.2 km en moins de 3h.

Le sportif élimine beaucoup d’eau jusqu’à 1.5l par heure voire plus selon les conditions de température et humidité ambiante et en fonction de la durée et intensité de l’activité pratiquée mais aussi du niveau d’entraînement du sportif..

Ces pertes correspondent principalement à l’évaporation sudorale indispensable à la régulation de la température corporelle.

La perte sudorale à l’effort peut donc aller jusqu’à 10-15 l par jour chez le sportif entraîné qui protège sa température corporelle par la peau et utilise donc la sueur comme régulateur thermique.

Bref vous l’aurez compris, pour éviter que les sorties soient supérieures aux entrées, et risquer le déficit hydrique, il faut boire !

En pratique :

Avant l’effort : Buvez plus que votre soif, par petites prises, tout au long de la journée avant l’entraînement

Pendant l’activité on n’attend pas d’avoir soif car c’est trop tard. Pour un effort de 1h à 1h30, quelques gorgées d’eau toutes les 20 min suffisent. Au-delà, une boisson de l’effort à apport glucidique est indispensable. La boisson doit être hypo ou isotonique avec un mélange de glucose et fructose..Je détaillerai tout ça dans un prochain article 😉

Après l’effort : il faut compenser les pertes hydriques avec des eaux riches en bicarbonates, donc plutôt les eaux gazeuses.

Pour vous assurer que votre hydratation est correcte vous pouvez lors de vos prochaines séances vous peser avant et après votre activité (nu et vessie vide) et faire les calculs suivants :

Perte de poids (P3)= Poids avant(P1) – Poids après(P2)

le % de déshydratation c’est (P3/P1)*100

Si P3 est >0, c’est que vous êtes déshydraté  et les pertes doivent être compensées 1.5 fois. En clair si avant l’effort vous faisiez 70 kg et que vous ne faites plus que 69 kg, vous devrez boire 1.5l d’eau. (Si vous faites plus de 70kg, c’est que que vous avez dévalisé les ravitaillements d’une course ou que vous avez fait une troisième mi-temps avant de passer à la pesée)

Pour finir quelques conseils pour vous hydrater au quotidien (je parle d’eau bien-sûr)

Au minimum (en dehors de l’entrainement ou compétition):
Au réveil: 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner: un apport (thé, café, chocolat, jus..)
Matinée: au moins 0.5 l en plusieurs prises
Déjeuner: 2-3 verres
Après-midi: au moins 0.5 l en plusieurs prises
Diner : 2-3 verres
Coucher: 1 ou 2 verres

Tchin, Tchin!