Bouger Manger Courir- Passer du canapé au marathon avec le sourire Version kindle gratuite du 2-6 Novembre sur Amazon.fr Enfin il est là! Après quelques péripéties , le voici sur Amazon en auto-édition. Si vous souhaitez débuter la course ou … Lire la suite
Retrouvez toute l’épopée de mon ami Mous de Paris à Casablanca qui est arrivé ce week-end après 3000 km en courant! 3000 km en courant de Paris à Casablanca Tout simplement phénoménal!
Chers amis runners, n’hésitez pas à aider mon ami Mous dans son projet un peu dingue mais tellement généreux, en parcourant quelques km avec lui sur son passage, en l’hébergeant ou en faisant des dons… Faites passer le message, Merci! … Lire la suite
Les sorties course à pied de l’automne pourront être l’occasion de cueillettes de champignons, pommes et châtaignes pour faire le plein de vitamines et de fibres. L’automne est également l’occasion de céder à certaines traditions culinaires rurales dont une une particulièrement intéressante pour le coureur à pied : le boudin noir aux pommes. Le boudin noir est en effet un aliment riche en fer (si ce n’est pas le plus riche), oligo-élément précieux pour le sportif et le coureur notamment.
Pour rappel le fer est stocké à 70% dans le sang (fer héminique: hémoglobine des globules rouges) et à 30% dans le foie et la rate (fer non-héminique). Il participe essentiellement à l’oxygénation des cellules en transportant l’oxygène via l’hémoglobine.
Les besoins habituels sont de 1 g/j pour les hommes et 2 g/j chez les femmes et les apports conseillés journaliers varient de 9 à 16 mg par jour mais peuvent diminuer ou augmenter en fonction de l’âge, du sexe, pendant la grossesse, l’allaitement…mais aussi lors de la pratique de sports à impact comme la course à pied.
A chaque foulée, les membranes musculaires subissent de micro-lésions et libèrent du fer qui sera éliminé via les urines et les fèces. Sans une alimentation adaptée, le coureur très entraîné ou qui parcourt de longues distances comme les marathons ou ultra-marathons pourra être en déficit de fer et souffrir de carences.
Les carences en fer peuvent entraîner une anémie mise en évidence par un dosage sanguin. Les symptômes principaux étant la fatigue, le teint pâle, des essoufflements, des problèmes de concentration…Consommer régulièrement des aliments riches en fer comme le le boudin est donc intéressant pour le sportif.
Si vous n’êtes pas fan du boudin il existe d’autres ‘aliments riches en fer (non pas les épinards!) à privilégier en période d’entraînement intense. Pour une bonne assimilation du fer consommez régulièrement viandes, poissons, fruits de mer, foie et œufs, mais aussi des fruits et légumes (légumes secs, verts, céréales, fruits secs, cassis, groseilles…) même s’il est moins bien assimilé.
Enfin sachez qu’une supplémentation médicamenteuse en fer ne doit être effectuée qu’après examens sanguins et avis médical.
Bonne dégustation!
…mais passer un super week-end!
– Partez dans une destination de rêve avec votre amoureux/se 3 jours avant la course.
– Comme c’est une destination de rêve et qu’il n’y a pas que la course dans la vie, le premier soir c’est apéro avec les produits locaux: jamon, calamar frits, chorizo…puis diner bien arrosé et chopitos …
– le lendemain, après un petit déjeuner avec des viennoiseries une grande balade puis apéros tapas et profitez du soleil sur la plage.
– le soir se coucher tard après avoir quadrillé la ville dans tous les sens jusqu’à 22h pour trouver un restau sympa qui sert une paella (plutôt bien comme menu d’avant course) car bien-sûr des coureurs qui veulent faire une perf auraient réservé un restau riz ou pâtes pour 20 h.
– le lendemain comme il faut partir tôt, le petit-déj de l’hôtel n’est pas ouvert, on limite les dégâts avec un peu de pain et jus de raisin
– comme on a vraiment tout faux, cette course est l’occasion également de tester son nouveau matériel et vêtements de course neufs
Allez c’est pas grave, une petit réserve d’eau 3 abricots secs et c’est parti, pour un petit plus de 3h de ballade dans un décor de rêve en mer et terre en compagnie de son amoureux. On oublie qu’on n’a peut être pas les jambes de feu et on en bave un peu parce qu’on a trop cavalé la veille, mangé n’importe quoi …c’est aussi ça la course, profitez de ces occasions et voyages sportifs pour vous lâcher
C’est ce que je viens de faire à l’occasion du Trail du Cap Creus en Catalogne. J’avais quand même un peu prévu le coup et transféré mon inscription du Marathon 2500+ au Trail de 24 km 1400 +. Une course géniale, parcours top, organisateurs hyper sympas qui n’en font pas trop mais pros juste comme il faut. http://www.trailcapdecreus.com/
Et avec tout ça -et parce que j’ai été bien été encouragée- je me suis même payé le culot d’un petit podium.;-)
N’hésitez quand même pas à relire mon article sur ce qu’il est bien de faire à J-10 …
Jeudi prochain marquera l’entrée dans le printemps, ses températures plus douces, ses jours plus longs et agréables pour courir mais aussi l’approche d’échéances sportives du printemps avec ses marathons, trails et ultra à partir de fin mars et début avril.
Vous vous êtes entraînés dur tout l’hiver, par tous les temps (encore que cette année n’a pas été la plus compliquée), dans la nuit mais vous allez bientôt être récompensés de vos efforts, alors ce n’est pas le moment de faire des bêtises!
Tout d’abord et ça on vous l’a répété à l’école, ce n’est pas la veille de l’examen qu’on révise, c’est trop tard. Et bien pour la course c’est pareil, à partir de J-10 on lève le pied, on se repose, on se prépare et on soigne son alimentation.
Une part de légumes ou éventuellement quelques Crudités avec un peu d’huile d’olive
Pâtes al dente ou riz (surtout pas trop cuit) accompagnés de viande grillée ou remplacée par quelques lamelles de jambon dégraissé. N’ajoutez pas de sauces ou crèmes dans vos pâtes, éventuellement un léger coulis de tomates.
Remplacez le plain complet par du pain blanc
Un fromage blanc ou yaourt 0%
Quelques exemples de Desserts: gâteau de semoule ou de riz, fruit très mur ou cuit, pain d’épices..
Évitez le café.
Le petit-déjeuner du jour J:
Doit être pris 3 heures avant le départ
– Exemple: pain grillé+confiture ou miel, une compote ou un fruit cuit ou très mûr, riz au lait, une boisson chaude
– A partir du petit déjeuner bien s’hydrater et utiliser une boisson d’attente ou maison (ex jus de raisin dilué)
Après la course, pendant les 2 heures qui suivent:
boire de l’eau du robinet ou riches en bicarbonates si vous trouvez (Badoit, Vichy, St Yorre..). Vous pouvez également boire selon tolérance, un jus de fruit, un potage, du lait..
Mangez des fruits secs, pain d’épices, barre de céréales, bonbons, tartine de miel….
Le repas de récupération devrait ressembler à celui de la veille au soir …mais c’est également l’occasion de fêter sa course avec les amis..alors, en restant raisonnables sur l’alcool, lâchez vous !
Bonne fin de préparation, n’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin et bonne chance pour votre course !
La vague de froid de cette fin février 2018 me fait repenser à cet article écrit après une Sté Lyon. Que ce soit pour vos vacances au ski ou sorties runnings d’hiver ça peut servir!
Des coureuses et coureurs équipés de la tête aux pieds pour se préparer aux conditions difficiles qui les attendent: une grande distance (75 km), du dénivelé la nuit, le froid (St Etienne au mois de Décembre), sol enneigé et glacé c’est dans cette ambiance qu’a été donné le départ de la SaintéLyonhttp://www.saintelyon.com/ à minuit : est-ce vraiment raisonnable ? Comment faire pour résister à ces conditions difficiles et restés performants ?
A la 1ère question, je répondrai oui.. mais ! Il est évident qu’il ne faut pas prendre ces conditions à la légère mais une fois bien équipés et l’exercice débuté, les risques de gelures ou hypothermiques sont limités. Il faut se rappeler que la machine humaine a un rendement mécanique très faible et que l’effort produit avant tout de la chaleur, ce qui nous arrange bien dans cette ambiance hostile.
En effet, à l’exercice, seule 25% de l’énergie chimique est transformée en énergie mécanique et 75% en chaleur dont 10% stockée et 90% rejetée dans l’environnement (quel gaspillage !). Paradoxalement, il faut veiller à ne pas être trop couverts, pour ne pas gêner le travail de refroidissement corporel par la sueur.
Je disais « oui mais » car l’autre facteur prépondérant qui va jouer sur le risque d’hypothermie, la fatigue physique et/ou gelure est le facteur Vent.
La formule de refroidissement éolien est la suivante :
Rc= 13,12 + 0,6215Tc + (0,3965Tc-11,37)xV0,16
(Tc= température ambiante en Celsius, vkm/h = vitesse du vent)
Oubliez cette formule compliquée qui nous vient de nos amis Canadiens (en matière de froid ils s’y connaissent un tout petit peu) mais en pratique et par exemple vous comprendrez en lisant sur l’extrait du tableau ci-après qu’une température ambiante de -5°C avec un vent de 15 km/h équivaut à une température de -10°C, avec un risque de gelures et d’hypothermie.
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Tableau de calcul de l’indice de refroidissement éolien Rc (°C) |
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Vitesse du vent |
Température de l’air ambiant (°C), mesurée sous abri du vent, du soleil et des intempéries |
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(km/h) |
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+10,0 |
+5,0 |
−0,0 |
−5,0 |
−10,0 |
−15,0 |
−20,0 |
−25,0 |
−30,0 |
−35,0 |
−40,0 |
−45,0 |
−50,0 |
|
0,0 |
+10,0 |
+5,0 |
−0,0 |
−5,0 |
−10,0 |
−15,0 |
−20,0 |
−25,0 |
−30,0 |
−35,0 |
−40,0 |
−45,0 |
−50,0 |
||
|
5,0 |
+9,8 |
+4,1 |
−1,6 |
−7,3 |
−12,9 |
−18,6 |
−24,3 |
−30,0 |
−35,6 |
−41,3 |
−47,0 |
−52,6 |
−58,3 |
||
|
0,0 |
+8,6 |
+2,7 |
−3,3 |
−9,3 |
−15,3 |
−21,2 |
−27,2 |
−33,2 |
−39,2 |
−45,1 |
−51,1 |
−57,1 |
−63,0 |
||
|
15,0 |
+7,9 |
+1,7 |
−4,4 |
−10,6 |
−16,7 |
−22,9 |
−29,1 |
−35,2 |
−41,4 |
−47,6 |
−53,7 |
−59,9 |
−66,1 |
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|
Risques sur la santé selon l’indice de refroidissement Rc (échelle canadienne2) |
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0,0 < RC |
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Sans risque de gelures ni d’hypothermie (pour une exposition normale) |
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−10,0 < RC ≤ 0,0 |
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Faible risque de gelures |
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−28,0 < RC ≤ −10,0 |
|
Faible risque de gelures et d’hypothermie |
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−40,0 < RC ≤ −28,0 |
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Risque modéré de gelures en 10 à 30 minutes de la peau exposée et d’hypothermie |
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−48,0 < RC ≤ −40,0 |
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Risque élevé de gelures en 5 à 10 minutes de la peau exposée et d’hypothermie |
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−55,0 < RC ≤ −48,0 |
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Risque très élevé de gelures en 2 à 5 minutes sans protection intégrale ni activité |
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RC ≤ −55,0 |
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Danger ! Risque extrêmement élevé de gelures en moins de 2 minutes et d’hypothermie. Rester à l’abri |
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Donc en plus de la température extérieure, il est indispensable de se renseigner sur la vitesse du vent pour prévoir son équipement avant ce type d’événement. Ceci est valable pour le ski également, où la problématique est accentuée avec l’altitude notamment dès qu’on dépasse 2000m. Ceci est vrai également pour les trails longs en haute montagne, on aura l’occasion d’en rediscuter..
Comment restés performants dans ces conditions ? En dehors de l’équipement une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation va être clé. Comme on l’a vu un peu plus haut, l’altitude n’atteignant pas les 2000m sur cette course, la VMA* des coureurs ne sera pas affectée et n’aura pas de retentissement direct sur la vitesse du coureur.
Coté alimentation, si on veut arriver au bout sans désagrément il est indispensable de :
– privilégier les boisons de l’effort qui contiennent un mélange de glucides et tout particulièrement les maltodextrines. Les maltodextrines ont l’avantage d’avoir un pouvoir « sucrant » élevé, important par température froide où on a tendance à moins boire.
– D’augmenter la concentration de glucides des boissons de l’effort jusqu’à 60-80 g/l, encore une fois car on a tendance à moins boire ; les fabricants indiquent généralement les dilutions à respecter selon la température ambiante mais n’hésitez pas à refaire vos calculs.
– Ne pas dépasser la concentration de 80 g/l de glucide : au risque de se retrouver avec une boisson « hypertonique » et de souffrir de problème digestifs (nausées, diarrhées..) souvent synonyme d’abandon.
– Utilisez des poches à eau et tubes de camel-back protégés du froid pour éviter que l’eau ne gèle (et oui !) et surtout pour que l’eau ingérée ne soit pas trop froide pour éviter là aussi les désagréments gastriques
– Encore une fois et au risque de radoter, ne pas attendre la sensation de soif (1% de poids de corps perdu en eau = 10% de perte des capacités physiques) pour boire et au besoin se mettre un « timer » toutes les 20-25 minutes qui vous rappellera qu’il faut boire
– Profitez des montées pour mastiquer et prendre les barres sucrées ou salées selon les goûts et les envies
– A chaque prise (quelques gorgées) de boisson de l’effort, prendre quelques gorgées d’eau
– Profitez des ravitaillements pour boire chaud, thé sucré et ou soupe et évitez le Coca (cf article sur la différence boisson énergétiques/énergisantes) ou à consommer avec parcimonie et prudence (concentration en Glucide +++ associée à la caféine = risque de problème digestif+++)
Sinon attention aux chutes façon Holiday on Ice et bonne course. Ces conseils sont tardifs pour la SaintéLyon cette année mais qui peuvent vous aider pour une prochaine course / Ice trail cet hiver ou vos vacances au ski.
*La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique1.
La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire
Comme annoncé dans mon précédent article sur l’hydratation, un petit point sur les boissons de l’effort du sportif. Au-delà de 1h-1h30 d’activité, on ne peut se contenter de quelques gorgées d’eau et une boisson de l’effort à apport glucidique est indispensable. Et là attention, je parle de boissons Energétiques et non de boissons Energisantes qui elles ne sont pas adaptées au sportif !
Arrêtons-nous quelques minutes sur les boissons énergisantes. Ce sont les marques qui sponsorisent de grands événements sportifs, ou rassemblements festifs et allèguent une amélioration des performances grâce aux différents colas, caféine, taurine, vitamines, guarana …qu’elles contiennent. Malheureusement, aussi fun soient-elles, ces boissons ne sont absolument adaptées à l’effort physique et voire peuvent être dangereuses.
Voici les conclusions des recommandations publiées en Janvier 2013 par la Société Française de Nutrition du Sport (je vous invite à télécharger le document complet si vous voulez en savoir plus http://www.nutritiondusport.fr/sante/wp-content/uploads/boissons-energisantes-avis-sfns-janvier-2013.pdf)
Pourquoi ces boissons peuvent être dangereuses à l’effort :
La parenthèse sur les boissons énergisantes étant terminée, voici mes conseils sur les boissons pendant l’effort.
Pour qu’une boisson soit efficace il faudra tout d’abord qu’elle soit… Consommée ! Ca parait bête dit comme ça mais si le goût ne correspond pas à celui du sportif, aucune chance pour qu’il la consomme ! La boisson doit donc être testée et avoir bon goût ou du moins au goût de celle/celui qui va la consommer (ou un goût neutre). Je déconseille les goûts trop prononcés, on se lasse très vite.
Que doit-elle contenir ?
Des Glucides..oui, mais lesquels ?
Un mélange de sucres est important, comme l’association du Glucose (sucre simple à Index Glycémique* élévé) et du Fructose (sucre simple mais à Index Glycémique plus bas, qui ne déclenche pas de pic insulinique de part son métabolisme hépatique) fonctionne bien et selon les conditions et la température d’autres sucres pourront être conseillés comme les maltodextrines (assemblage de glucose).
Quelles concentrations ?
A l’effort, on brûle 1g/min de glucides (60g/h). La boisson doit être iso ou hypotonique mais jamais hypertonique ! Kesako ? Isotonique signifie que sa concentration est la même que celle du sang, hypo inférieure et hyper supérieure à la concentration sanguine. Une boisson isotonique sera facilement absorbée, ne restera pas longtemps dans l’estomac, son efficacité sera optimale et n’entrainera pas d’inconfort digestif (tout le contraire de la boisson hypertonique qui au final favorisera une déshydratation).
La teneur en glucides idéale pour la performance est entre 25 à 80 g/l. La fourchette, assez large, varie en fonction de la tolérance individuelle (tester avant je répète) !) , de l’intensité de l’exercice mais aussi de la température :
Si T°<10°
40 à 60 voir 80 g/l de Glucide + 1.2 g de NaCl (correspond à un petit sachet de sel de table pour compenser les pertes sudorales). En ambiance froide, il est préférable de choisir des maltodextrines à faible osmolarité car à volume égal on « sucre » plus. C’est intéressant car la personne à tendance à moins boire en ambiance froide.
Si T°>18°
30 à 50 g/l de Glucide + 1.2 g de NaCl
Quoi d’autre dans mon bidon ?
Des vitamines : de la B1 qui facilitera l’utilisation des glucides et de la vitamine C, anti-oxydante, mais en quantité limitée pour ne pas gêner l’adaptation.
Des protéines : pour des efforts très longs. Le ratio recommandé est 1g Protéines/ 4 g de Glucides.
Voilà, à partir de tout ça je vous invite à lire attentivement les emballages boissons que vous achetez pour vos défis sportifs : la plupart sont très bien et correspondent à ces critères mais attention à la teneur en glucides, la plupart du temps il faut diluer plus que ce qui est préconisé sur les étiquettes si on ne veut pas rencontrer de problèmes gastriques !
Pour finir, je ne peux m’empêcher de vous donner la recette maison du Dr Pérès (La pitié Salpétrière – Sport et Santé) à base de jus de raisin et que j’ai testé sans problème lors de mes entraînements. Le jus de raisin noir a l’avantage d’être concentré en polyphénols (antioxydants) et d’avoir un mélange de glucose /fructose :
Dans des ambiances froides ( T°<10°)
2 volumes de jus de raisin / 3 volumes H20 (soit 2 briquettes de jus de 200 ml complétées avec de l’eau pour 1 L de boisson)+ 1 sachet de sel de table 1 g
Pour des ambiances plus chaudes
1 volume de jus de raisin / 4 volumes H20 pour 1L de boisson (soit 1 briquette de jus de 200 ml complétées avec de l’eau pour 1 L de boisson) + 1 sachet de sel de table
Voilà, bonne dégustation !
*L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).
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