Jeudi prochain marquera l’entrée dans le printemps, ses températures plus douces, ses  jours plus longs et agréables pour courir mais aussi l’approche d’échéances sportives du printemps avec ses marathons, trails et ultra à partir de fin mars et début avril.

Vous vous êtes entraînés dur tout l’hiver, par tous les temps (encore que cette année n’a pas été la plus compliquée), dans la nuit mais vous allez bientôt être récompensés de vos efforts, alors ce n’est pas le moment de faire des bêtises!

Tout d’abord et ça on vous l’a répété à l’école, ce n’est pas la veille de l’examen qu’on révise, c’est trop tard. Et bien pour la course c’est pareil, à partir de J-10 on lève le pied, on se repose, on se prépare et on soigne son alimentation.

•  N’attendez effectivement pas la veille pour décider de votre tenue de course, préparez de la tête aux pieds les vêtements, chaussures et accessoires que  allez portez et surtout anticipez les différents scénarios météo pour ne pas être pris au dépourvu le Jour J.
• Fondamental mais même des coureurs experts font cette erreur, on ne teste pas ses chaussettes et encore moins ses chaussures le jour de la course, même si c’est la même marque, la même pointure. On utilise les chaussettes et chaussures testées et utilisées sur vos sorties longues dans lesquelles vous vous sentez à l’aise.
• On prépare ses pieds:
  •  on coupe ses ongles 3-4 jours avant l’épreuve (jamais la veille ou le matin) pas trop courts ni trop longs
  • 8 à 10 jours avant l’épreuve et pendant une semaine on tanne ses pieds pour éviter ampoules et échauffements: soit en utilisant le spray Tano de chez Akiléine (il parait que c’est bien mais je ne l’ai personnellement jamais testé) soit méthode plus « roots » on se réserve un demi citron (bien l’identifier dans le frigo !) que l’on frotte sur ses pieds bien séchés le soir après la douche puis on s’enduit de crème Nok anti-frottements ..des socquettes et au lit, succès garanti!

• On achète et prépare les barres / gels / boissons de l’effort que l’on va utiliser en course et comme pour les chaussures, que l’on aime et que l’on a testés à l’entraînement. Je vous rappelle que vous aurez des ravitaillements et qu’il n’est pas utile de vous charger inutilement. Attention aux concentrations des gels et boissons de l’effort, trop concentrées en sucres qui peuvent entrainer des problèmes gastriques, n’hésitez pas à diluer plus et à prendre les gels en plusieurs fois avec de l’eau.

• L’alimentation des jours qui précèdent la course:
  • A partir de  J-8 on supprime l’alcool et on diminue au maximum les aliments riches en graisse ou en sucre :viennoiseries, pâtisseries, bonbons, sodas, charcuterie, beurre, abats, fritures… Ce n’est pas la peine d’innover mais mangez de façon simple et équilibrée. Ce n’est pas non plus le moment de vouloir perdre absolument un dernier kilo pour être affuté, trop tard, ou de trop manger pour anticiper l’effort qui vous attend, d’autant que ces derniers jours vous êtes plutôt au repos.
  • A J-3 c’est-à-dire à partir du mercredi si votre course est le samedi (ou le jeudi pour une course le dimanche !), il faut renforcer votre stock en glycogène du foie et des muscles qui va être votre carburant pour l’épreuve. Pour cela vous augmentez votre ration de sucres complexes (pâtes, riz, pommes de terre à l’eau cuites avec la peau..) à chaque repas mais sans excès et en continuant à manger de façon équilibrée. Vous continuez donc à manger viandes grillées (blanche ou rouge mais non grasse)  ou poissons maigres à chaque repas et à assaisonner salades  et crudités avec vos huiles habituelles. Un ou deux morceaux de pain complet. Evitez les fromages fermentés et choisissez plutôt des fruits très murs ou une compote sans sucre ajouté.
  • Hydratez-vous! Vous devez avoir votre bouteille d’eau constamment avec vous car vous ne pourrez pas stocker de glycogène sans eau.

• J-1 Exemple de menu Pasta ou Rice Party de veille de course à consommer au moins 7 heures avant l’épreuve:

Une part de légumes ou éventuellement quelques Crudités avec un peu d’huile d’olive

Pâtes al dente ou riz (surtout pas trop cuit) accompagnés de viande grillée ou remplacée par quelques lamelles de jambon dégraissé. N’ajoutez pas de sauces ou crèmes dans vos pâtes, éventuellement un léger coulis de tomates.

Remplacez le plain complet par du pain blanc

Un fromage blanc ou yaourt 0%

Quelques exemples de Desserts: gâteau de semoule ou de riz, fruit très mur ou cuit, pain d’épices..

Évitez le café.

Le petit-déjeuner du jour J:

Doit être pris 3 heures avant le départ

–        Exemple: pain grillé+confiture ou miel, une compote ou un fruit cuit ou très mûr, riz au lait, une boisson chaude

–        A partir du petit déjeuner bien s’hydrater et utiliser une boisson d’attente ou maison (ex jus de raisin dilué)

Après la course, pendant les 2 heures qui suivent:

boire de l’eau du robinet ou riches en bicarbonates si vous trouvez (Badoit, Vichy, St Yorre..). Vous pouvez également boire selon tolérance, un jus de fruit, un potage, du lait..

Mangez des fruits secs, pain d’épices, barre de céréales, bonbons, tartine de miel….

Le repas de récupération devrait ressembler à celui de la veille au soir …mais c’est également l’occasion de fêter sa course avec les amis..alors, en restant raisonnables sur l’alcool,  lâchez vous !

Bonne fin de préparation, n’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin et bonne chance pour votre course !