La vague de froid de cette fin février 2018 me fait repenser à cet article écrit après une Sté Lyon. Que ce soit pour vos vacances au ski ou sorties runnings d’hiver ça peut servir!
Des coureuses et coureurs équipés de la tête aux pieds pour se préparer aux conditions difficiles qui les attendent: une grande distance (75 km), du dénivelé la nuit, le froid (St Etienne au mois de Décembre), sol enneigé et glacé c’est dans cette ambiance qu’a été donné le départ de la SaintéLyonhttp://www.saintelyon.com/ à minuit : est-ce vraiment raisonnable ? Comment faire pour résister à ces conditions difficiles et restés performants ?
A la 1ère question, je répondrai oui.. mais ! Il est évident qu’il ne faut pas prendre ces conditions à la légère mais une fois bien équipés et l’exercice débuté, les risques de gelures ou hypothermiques sont limités. Il faut se rappeler que la machine humaine a un rendement mécanique très faible et que l’effort produit avant tout de la chaleur, ce qui nous arrange bien dans cette ambiance hostile.
En effet, à l’exercice, seule 25% de l’énergie chimique est transformée en énergie mécanique et 75% en chaleur dont 10% stockée et 90% rejetée dans l’environnement (quel gaspillage !). Paradoxalement, il faut veiller à ne pas être trop couverts, pour ne pas gêner le travail de refroidissement corporel par la sueur.
Je disais « oui mais » car l’autre facteur prépondérant qui va jouer sur le risque d’hypothermie, la fatigue physique et/ou gelure est le facteur Vent.
La formule de refroidissement éolien est la suivante :
Rc= 13,12 + 0,6215Tc + (0,3965Tc-11,37)xV0,16
(Tc= température ambiante en Celsius, vkm/h = vitesse du vent)
Oubliez cette formule compliquée qui nous vient de nos amis Canadiens (en matière de froid ils s’y connaissent un tout petit peu) mais en pratique et par exemple vous comprendrez en lisant sur l’extrait du tableau ci-après qu’une température ambiante de -5°C avec un vent de 15 km/h équivaut à une température de -10°C, avec un risque de gelures et d’hypothermie.
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Tableau de calcul de l’indice de refroidissement éolien Rc (°C) |
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Vitesse du vent |
Température de l’air ambiant (°C), mesurée sous abri du vent, du soleil et des intempéries |
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(km/h) |
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+10,0 |
+5,0 |
−0,0 |
−5,0 |
−10,0 |
−15,0 |
−20,0 |
−25,0 |
−30,0 |
−35,0 |
−40,0 |
−45,0 |
−50,0 |
|
0,0 |
+10,0 |
+5,0 |
−0,0 |
−5,0 |
−10,0 |
−15,0 |
−20,0 |
−25,0 |
−30,0 |
−35,0 |
−40,0 |
−45,0 |
−50,0 |
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|
5,0 |
+9,8 |
+4,1 |
−1,6 |
−7,3 |
−12,9 |
−18,6 |
−24,3 |
−30,0 |
−35,6 |
−41,3 |
−47,0 |
−52,6 |
−58,3 |
||
|
0,0 |
+8,6 |
+2,7 |
−3,3 |
−9,3 |
−15,3 |
−21,2 |
−27,2 |
−33,2 |
−39,2 |
−45,1 |
−51,1 |
−57,1 |
−63,0 |
||
|
15,0 |
+7,9 |
+1,7 |
−4,4 |
−10,6 |
−16,7 |
−22,9 |
−29,1 |
−35,2 |
−41,4 |
−47,6 |
−53,7 |
−59,9 |
−66,1 |
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Risques sur la santé selon l’indice de refroidissement Rc (échelle canadienne2) |
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0,0 < RC |
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Sans risque de gelures ni d’hypothermie (pour une exposition normale) |
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−10,0 < RC ≤ 0,0 |
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Faible risque de gelures |
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−28,0 < RC ≤ −10,0 |
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Faible risque de gelures et d’hypothermie |
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−40,0 < RC ≤ −28,0 |
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Risque modéré de gelures en 10 à 30 minutes de la peau exposée et d’hypothermie |
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−48,0 < RC ≤ −40,0 |
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Risque élevé de gelures en 5 à 10 minutes de la peau exposée et d’hypothermie |
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−55,0 < RC ≤ −48,0 |
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Risque très élevé de gelures en 2 à 5 minutes sans protection intégrale ni activité |
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RC ≤ −55,0 |
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Danger ! Risque extrêmement élevé de gelures en moins de 2 minutes et d’hypothermie. Rester à l’abri |
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Donc en plus de la température extérieure, il est indispensable de se renseigner sur la vitesse du vent pour prévoir son équipement avant ce type d’événement. Ceci est valable pour le ski également, où la problématique est accentuée avec l’altitude notamment dès qu’on dépasse 2000m. Ceci est vrai également pour les trails longs en haute montagne, on aura l’occasion d’en rediscuter..
Comment restés performants dans ces conditions ? En dehors de l’équipement une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation va être clé. Comme on l’a vu un peu plus haut, l’altitude n’atteignant pas les 2000m sur cette course, la VMA* des coureurs ne sera pas affectée et n’aura pas de retentissement direct sur la vitesse du coureur.
Coté alimentation, si on veut arriver au bout sans désagrément il est indispensable de :
– privilégier les boisons de l’effort qui contiennent un mélange de glucides et tout particulièrement les maltodextrines. Les maltodextrines ont l’avantage d’avoir un pouvoir « sucrant » élevé, important par température froide où on a tendance à moins boire.
– D’augmenter la concentration de glucides des boissons de l’effort jusqu’à 60-80 g/l, encore une fois car on a tendance à moins boire ; les fabricants indiquent généralement les dilutions à respecter selon la température ambiante mais n’hésitez pas à refaire vos calculs.
– Ne pas dépasser la concentration de 80 g/l de glucide : au risque de se retrouver avec une boisson « hypertonique » et de souffrir de problème digestifs (nausées, diarrhées..) souvent synonyme d’abandon.
– Utilisez des poches à eau et tubes de camel-back protégés du froid pour éviter que l’eau ne gèle (et oui !) et surtout pour que l’eau ingérée ne soit pas trop froide pour éviter là aussi les désagréments gastriques
– Encore une fois et au risque de radoter, ne pas attendre la sensation de soif (1% de poids de corps perdu en eau = 10% de perte des capacités physiques) pour boire et au besoin se mettre un « timer » toutes les 20-25 minutes qui vous rappellera qu’il faut boire
– Profitez des montées pour mastiquer et prendre les barres sucrées ou salées selon les goûts et les envies
– A chaque prise (quelques gorgées) de boisson de l’effort, prendre quelques gorgées d’eau
– Profitez des ravitaillements pour boire chaud, thé sucré et ou soupe et évitez le Coca (cf article sur la différence boisson énergétiques/énergisantes) ou à consommer avec parcimonie et prudence (concentration en Glucide +++ associée à la caféine = risque de problème digestif+++)
Sinon attention aux chutes façon Holiday on Ice et bonne course. Ces conseils sont tardifs pour la SaintéLyon cette année mais qui peuvent vous aider pour une prochaine course / Ice trail cet hiver ou vos vacances au ski.
*La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique1.
La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes2. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire
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