Le poids idéal c’est très subjectif! La saison du short et des maillots de bain est ouverte et voilà que refleurit dans les magazines féminins, masculins, de mode du bien-être..le marronnier des régimes. Et vous les sportifs, qu’en pensez-vous, avez … Lire la suite
Et oui en ce début d’année déjà un nouveau départ de course..aux soldes !
Vous l’avez toutes et tous expérimentés, que vous soyez des sportifs amateurs ou coureurs réguliers, de la joggeuse du dimanche (rien de péjoratif) ou coureurs ultra endurants, un après-midi de solde vous épuise !
Les filles, les copains, abordez ces jours de solde comme une vraie épreuve sportive ou vous allez doublement prendre cher !
Mais pourquoi c’est crevant les soldes ?
Tout d’abord vous avez chaud ! C’est l’hiver, nous sommes très couverts mais les boutiques sont surchauffées. Or, et comme expliqué dans un précédent article, l’exercice physique produit avant tout de la chaleur. En étant équipés comme des esquimaux nous sommes donc rapidement en surchauffe et également déshydratés. Il faut savoir en effet que 3 heures de boutiques c’est facilement 10000 pas effectués et 500 calories brûlées. Résultat, sans pour autant s’équiper d’un Camelback et d’un short (ou juste pour voir la tête des vendeurs) il est impératif d’avoir sur soi une bouteille d’eau, ou faire des pauses régulières au bistrot (ça repose également les pieds) et de se déshabiller dans les boutiques pour refroidir la bête.
D’autre part , c’est fatigant parce que l’on piétine : dans les boutiques bondées on raccourcît ses pas, le nombre de contacts des pieds au sol augmente par conséquent la phase de repos du pied c’est-à-dire lorsqu’il est en l’air diminue.
Un conseil pour aborder les boutiques, chaussez vous de vos runnings pour le confort de vos pieds mais également n’hésitez pas à marcher en allongeant vos pas entre deux boutiques, ça vous reposera.
Ce sujet léger me donne l’occasion de faire un petit rappel historique sur l’étude de la locomotion humaine. Les premières recherches expérimentales sont réalisées par les frères Wilhelm and Eduard Weber en 1836, ils mesurent la longueur et la fréquence des pas à différentes vitesses. Ils constatent que :
L’intérêt de la recherche sur la locomotion humaine se développe lorsqu’Eadweard Muybridge (1830-1904) réalise les premières photographies successives d’un mouvement dans l’espace. En 1872, il aida à résoudre l’objet d’un pari pour le gouverneur de Californie en donnant la preuve photographique que toutes les pattes d un cheval quittent en même temps le sol durant le galop. Muybrige réussit ce tour de force en inventant un système complexe d’ ouverture d’obturateurs simultanés qui lui permit de saisir des clichés du cheval au galop prouvant pour la première fois, que les quatre sabots d un cheval quittent en même temps le sol pendant une fraction de seconde. Durant les trois décennies qui suivirent, Muybridge continua son étude des mouvements humains et animaux dont il fixa de nombreux aspects sur pellicule, prenant des centaines de clichés de nus ou de modèles drapés s adonnant à des activités aussi diverses que la marche, la course, la boxe, l’escrime, la descente d’escaliers…
Voilà, après ces explications vous êtes parés pour faire chauffer la Carte Bleue, bonne chance !
Sources : Science et sport, Historique de la biomécanique humaine.
Eadweard Muybridge, Human and animal locomotion photographs
L’hydratation c’est la base de l’alimentation du sportif! La grande majorité des sportifs ne boit pas assez:
C’est avant, pendant et après le sport que l’on boit. L’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire, à la régulation de la température corporelle et à la plupart des processus internes du métabolisme.
Si nous sommes constitués à 60% d’eau, notre organisme n’a pas de réserve hydrique et résiste mal à toute perte. Sportifs, sachez que 1% de perte en eau correspond à 10% de perte des capacités physiques. Un marathonien de 70kg peut voir sa vitesse passer de 14km/h à 11,2 km/h en perdant « simplement » 2%de son poids par mauvaise hydratation et n’arrivera pas à boucler ses 42.2 km en moins de 3h.
Le sportif élimine beaucoup d’eau jusqu’à 1.5l par heure voire plus selon les conditions de température et humidité ambiante et en fonction de la durée et intensité de l’activité pratiquée mais aussi du niveau d’entraînement du sportif..
Ces pertes correspondent principalement à l’évaporation sudorale indispensable à la régulation de la température corporelle.
La perte sudorale à l’effort peut donc aller jusqu’à 10-15 l par jour chez le sportif entraîné qui protège sa température corporelle par la peau et utilise donc la sueur comme régulateur thermique.
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Conditions et durée max de l’exercice |
Pertes sudorales/h |
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Sujet entraîné |
Sujet Non-entraîné |
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| 1 heure d’entraînement intense |
3-4 l |
0.8 l |
| 1 heure de compétition |
1.5 l |
0.5 l |
| Effort > 5-6 h |
1 l |
0.3 l |
Bref vous l’aurez compris, pour éviter que les sorties soient supérieures aux entrées, et risquer le déficit hydrique, il faut boire !
En pratique :
Avant l’effort : Buvez plus que votre soif, par petites prises, tout au long de la journée avant l’entraînement
Pendant l’activité on n’attend pas d’avoir soif car c’est trop tard. Pour un effort de 1h à 1h30, quelques gorgées d’eau toutes les 20 min suffisent. Au-delà, une boisson de l’effort à apport glucidique est indispensable. La boisson doit être hypo ou isotonique avec un mélange de glucose et fructose..Je détaillerai tout ça dans un prochain article 😉
Après l’effort : il faut compenser les pertes hydriques avec des eaux riches en bicarbonates, donc plutôt les eaux gazeuses.
Pour vous assurer que votre hydratation est correcte vous pouvez lors de vos prochaines séances vous peser avant et après votre activité (nu et vessie vide) et faire les calculs suivants :
Perte de poids (P3)= Poids avant(P1) – Poids après(P2)
le % de déshydratation c’est (P3/P1)*100
Si P3 est >0, c’est que vous êtes déshydraté et les pertes doivent être compensées 1.5 fois. En clair si avant l’effort vous faisiez 70 kg et que vous ne faites plus que 69 kg, vous devrez boire 1.5l d’eau. (Si vous faites plus de 70kg, c’est que que vous avez dévalisé les ravitaillements d’une course ou que vous avez fait une troisième mi-temps avant de passer à la pesée)
Pour finir quelques conseils pour vous hydrater au quotidien (je parle d’eau bien-sûr)
Au minimum (en dehors de l’entrainement ou compétition):
Au réveil: 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner: un apport (thé, café, chocolat, jus..)
Matinée: au moins 0.5 l en plusieurs prises
Déjeuner: 2-3 verres
Après-midi: au moins 0.5 l en plusieurs prises
Diner : 2-3 verres
Coucher: 1 ou 2 verres
Tchin, Tchin!
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